ランナーのペア。（写真：ウォーレンリトル/ゲッティイメージズ） 体重が増えたり、減量の努力が遅くなったりした場合は、何が問題なのか、つまり代謝を調べるときです。
基礎代謝率（BMR）とも呼ばれる代謝は、心臓の鼓動、血液循環、呼吸、体温維持、神経活動など、身体がエネルギーやカロリーを使用してあなたの生存をサポートする速度です。
各個人の代謝率は、いくつかの理由で異なります。
- 年齢– BMRは若いときに高くなり、除脂肪筋肉量が減少して脂肪量に置き換わるにつれて年齢とともに遅くなります
- 体組成–筋肉量が多いほど、BMRは高くなります。男性は女性よりも筋肉量が多い傾向があるため、男性はより多くのカロリーを消費し、体重を減らしやすくなります
- 絶食/飢餓/栄養失調–これらの低いBMR
- サイロキシン–BMRを制御する甲状腺によって産生されるホルモン。生成されるサイロキシンが少ないほど、燃焼するカロリーは少なくなります
私たちが代謝を遅くしている間違いはありますか？可能性があり、ここにあなたの代謝をより遅いギアに保つ可能性のある7つのことがあります：
- 朝食を食べていない
研究が示した後の研究 余分な体重を減らそうとするとき、朝食を抜くことは悪い考えです。夜の間、私たちの代謝は、活動がないために自然に遅くなります。目が覚めたら、約1時間以内に食事をすることで、代謝を促進し、食欲の制御と満腹感を助け、午前中の空腹サイクルと鈍感を防ぎます。
解決
- 時間を節約するために、前夜にグラス、シリアルボウル、スプーンなどを用意します
- 朝食以外の食べ物を食べることができます。前夜の残り物、一握りのクルミまたはアーモンドとドライフルーツ、または低脂肪ギリシャヨーグルトとベリーのスムージーをバナナとジュースと混ぜます。
- ピーナッツバターを添えた全粒粉トースト、または全粒粉トーストとフルーツを添えた半熟卵またはゆで卵で軽く保ちます。
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- 食事の時間をスキップしたり、一貫性がない
あなたの体は、次にいつ食べるかわからないので、飢餓モードになり、余分な体重を保持していると思います。あなたの体はまた、一日を通して利用可能な栄養素とそれらがあなたの体が適切に機能するために提供するカロリーを必要とします。
解決
- 日中の定期的な時間に一貫した食事をして、体を日常生活に取り入れましょう
- 個々のニーズに応じて、朝食、昼食、夕食を1〜3回の軽食と一緒に食べる
- 食事は大きくする必要はありませんが、少なくとも、低脂肪の乳製品、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、牛肉、鶏肉、魚などの赤身のタンパク質からなるいくつかの異なる食品を食べます
- 1日1000カロリー未満を食べる
クラッシュダイエットは通常、体重減少をもたらします。しかし、それは持続不可能であり、あなたの体は代謝を30％も遅くすることによって反応します。筋肉量は、非常に低カロリーの食事で失われることが多く、筋肉よりも少ないカロリーを燃焼する脂肪量に置き換えられます。通常のカロリーレベルに戻ると、筋肉量の減少とともに代謝が遅くなるため、体重が戻ります。
解決
- 女性は1日1200カロリーを下回ってはならず、男性は1日1500カロリーを下回ってはなりません。
- 年齢、性別、体重、身長に基づいて個々のカロリーのニーズを見つけるために
身体活動レベルについては、次のURLにアクセスしてください。 http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- 筋肉量を維持するためにほとんど何もしていません
早くも30代から、筋肉量は減少し始め、加齢とともに加速します。筋肉量を維持することは、脂肪量よりも機能するためにより多くのカロリーを必要とするため、代謝を維持するために重要です。筋肉の各ポンドは、脂肪の各ポンドの1日あたりわずか2カロリーと比較して、1日あたり約6カロリーを燃焼します。筋肉量が多いほど、安静時でも燃焼するカロリーが多くなります。
解決
- 筋力トレーニング。ウェイトリフティングはどの年齢でも行うことができ、筋肉の喪失を遅らせたり逆転させたりするために重要です。初心者の場合は、軽いウェイトからゆっくりと始めて、適切なフォームについてパーソナルトレーナーまたはジムにアドバイスを求めてください。
- 各食事で25-30グラムの十分なタンパク質摂取量。これは、筋肉の構築を助けるために、タンパク質の構成要素である利用可能なアミノ酸を提供します。赤身の牛肉、鶏肉、魚、卵、低脂肪乳製品、ナッツ、豆、豆腐を選択してください。
- 有酸素運動を頻繁に行わない
低強度から高強度の有酸素運動は、心拍数を上げ、体の大きな筋肉群（脚、臀部、腹部）に燃焼カロリーを移動させるため、代謝を促進します。強度が高いほど、より多くのカロリーが消費され、トレーニング後の数時間は代謝が最大になります。
解決
- 有酸素運動のほとんどの曜日に少なくとも30〜60分を行います。トレーニングセッションは、利便性のために1日を通して分割することができます
- しばらく経っている場合は、ゆっくりと始めて徐々に積み上げていきます
- 有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ダンス、テニス、サッカー、サイクリング、水泳などがあります。
- アクティブになる方法を探します。階段を上り、10分間の散歩に出かけ、音楽に合わせて踊りましょう。
- 食事をできるだけ控えめに保つ
唐辛子のような辛い食べ物に燃えるような風味を与えるカプサイシンと呼ばれる化合物は、体温を上昇させ、代謝を約8％わずかに上昇させる熱を発生させるのにも役立ちます。また、満腹感を高めることができ、食欲抑制剤として機能する可能性があります。
解決
- ハラペーニョ、ハバネロ、カイエン、ニンニク、唐辛子を食品に加えることを検討してください。
少しでも効果が大きいので、食事に加えるときは軽い手を使ってください。
- 十分な水を飲んでいない
アメリカ人の最大75％が慢性的な脱水症状を起こし、BMRを3％低下させる可能性があります。水は体内の多くの化学反応に必要であり、代謝をスムーズに維持するのに役立ちます。また、食事の前に1〜2杯の水を飲むと、より充実した気分になり、食事を減らすことができます。
解決
- サイズ、体組成、活動レベルに応じて、誰もが異なる水の必要性を持っていますが、1日に少なくとも8オンスの水を消費する必要があります
- 味が気に入らない？レモン、ライム、オレンジ、キュウリのスライスまたはミントの葉を冷蔵庫の水差しに加えて、さわやかな風味にします。
サマディ博士は、オープンで伝統的な腹腔鏡手術の訓練を受けた泌尿器科オンコロジストであり、ロボットによる前立腺手術の専門家です。彼は泌尿器科の会長であり、レノックスヒル病院のロボット手術の責任者であり、Fox NewsChannelのMedicalA-Teamの医療特派員です。詳細については、 roboticoncology.com 。サマディ博士のブログにアクセスしてください。 SamadiMD.com 。サマディ博士をフォローしてください ツイッター 、 インスタグラム 、 ピントレスト そして フェイスブック。
