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あなたの姿勢があなた自身の認識に影響を与えることは周知の事実です。それはあなたの態度、感情、自己改善やフィットネスの目標へのコミットメントに影響を与える可能性があります。正直なところ、良い姿勢はあなたをより高く、より広くそしてより強く見せることができ、そしてそれはあなたがより自信を持って有能であると感じることができます。良い姿勢は気分を改善し、腰痛を軽減し、ストレスを軽減することさえできます。
あるいは、姿勢が悪いと、背が低く、腰が低く、弱く見え、自己意識があり、能力が低下しているように感じる可能性があります。
これはかなり劇的な違いです。たぶん、最初の説明を読んだとき、あなたはすぐに特定の方法を感じます。たぶんそれはイメージを想起させたり、欲求を刺激したりしました。
これを、反対の反応を引き起こした2番目の説明と比較してください。それはあなたが拒絶したい現実を作り出します。それが本当だとしても、あなたはすぐにそれとの関係を断ちたいと思うでしょう。
姿勢とは？
姿勢とは、体の位置または体に対する手足の配置です。理想的な姿勢は、実行されているアクティビティとアクションを完了するための体の要件に関連して体を正しく配置することです。そのため、立ったり、座ったり、動いたりすると、姿勢が異なります。
あなたの姿勢はどのように悪くなりますか？
人間は習慣の生き物です。あなたは毎日同じことをします—時間の経過とともにこれらのことが悪影響を与えることに気付くことはありません。立っているときに片足に寄りかかっている場合でも、座っている時間が長すぎる場合でも、これらのことにより、姿勢が徐々に悪化します。
それは非常に漸進的であるため、これらの習慣があなたの生活の質と自信に大きな影響を与えることに直面することを避けます。代わりに、あなたは問題と一緒に暮らすことを好みます。
それから、ある日、あなたは鏡を見て、あなたの体が同期していないことに気づきます。首の位置がずれていて、肩が丸く、骨盤傾斜が始まっており、片足が傾いています。
これらの問題を完全に修正するというアイデアを楽しませ始めるのは、この時点でのみです。しかし、どこから始めますか？この投稿では、最も一般的な姿勢の問題を修正する方法を正確に説明します。
なぜ姿勢が重要なのですか？
無視された場合、悪い姿勢は、毎日の痛みや痛み、持ち上げる形の悪さ、筋肉の不均衡、否定的な自己イメージ、低い体の自信など、あらゆる種類の問題を引き起こす可能性があります。悪い姿勢や弱い姿勢を修正することで、これらすべての問題を解決できます。
良い姿勢はあなたが自分自身を認識する方法を根本的に変えることができます。それはあなたを恥ずかしがり屋で控えめで自己意識的なものから自信を持って強くて有能なものへと導くことができます。
これは、最も一般的な姿勢の問題、それらの原因、それらがあなたに与える影響、それらを修正する方法、およびそうすることから得られる利点を見るにつれて、ますます明らかになるでしょう。
フォワードネック
原因と結果：
一般的に、前首は現代のコンピューターの姿勢の一部として発達し、前かがみから料理、洗濯、電話の使用などの日常のタスクを完了するまでになります。時間が経つにつれて、前方の首の発達は、頭が肩から前方に突き出た、首のような鶏の外観を与えます。
修正：
首の前の姿勢を改善するには、次のように顎タックを実行してみてください モーガンサザーランドによって処方された 、L.M.T。、受賞歴のあるマッサージセラピスト。モーガンは、肩を前後に転がした状態で、あごのタックについて説明します。まっすぐ前を見て、あごに2本の指を置き、あごを少し押し込み、頭を後ろに動かします。 3〜5秒間押し続けてから、離します。 10回繰り返します。
このエクササイズは、首の筋肉を強化することにより、前首を逆にするのに役立ちます。
腰を下ろした
原因と結果：
後弯症としても知られている後弯症は、背中上部の過度の湾曲です。症状は、純粋に審美的なものから痛みやこわばりまでさまざまです。
修正：
＃1。胸を伸ばす
開いているドアフレームを見つけて、曲がった腕をドアの両側に置き、肘を肩に合わせます。ずらした姿勢を取り、胸が伸びるのを感じるまで胸を前に押します。ストレッチを15秒間、または筋肉がリラックスするまで保持してから、肘をドアフレームに強制的に押し付けて、5秒間筋肉の緊張を作り出します（動きを発生させないようにします）。リラックスしてストレッチを増やします。 3回繰り返します。次に、ストレッチを30〜60秒間そのままにします。
＃2。マッサージボールで胸の圧迫感を解放します
両手でマッサージボールを持ち、胸の筋肉の周りにボールを転がして、きつい部分を探します。狭い部分を見つけたら、圧力をかけて緊張を和らげます。胸の両側を2〜3回、約30秒間マッサージします。
＃3。フォームロールの背中上部の筋肉
フォームローラーを背中の中央に置きます。ここから、腕を胸に掛けます。お尻を床につけたまま、背中をローラーの上に伸ばして 緊張点で10〜15秒間保持します 。
＃4。腹臥位の背中の伸展を使用して、背中上部の姿勢の筋肉を強化します
Yの位置で腕を前に伸ばした状態で、エクササイズマットに伏せて横になります。ここから、腕を伸ばして背骨に頭を合わせたまま、胴体をゆっくりと地面から持ち上げます。ゆっくりと開始位置に戻る前に、5〜10秒間保持します。 8回の繰り返しを3セット繰り返します。
腹臥位の伸展は、背中の上部の姿勢の筋肉だけでなく、腰の伸筋も強化するのに最適です。同時に、腹筋と胸を伸ばしています。
丸みを帯びた肩
原因と結果：
丸い肩は、長時間座ったり、長時間運転したり、スマートフォンやタブレットを使用したりするなど、日常的に使用されるさまざまな姿勢での姿勢の悪さによって発生します。
胸の筋肉がきつくなると、肩が前に引っ張られ、胸が閉じて肩が丸くなります。これにより、見た目が短くなり、より退屈な姿勢をとることになります。
弱い背中の上部の筋肉をミックスに追加すると、この丸みを相殺するのに役立つものは何もありません。治療せずに放置すると、背中に痛みが生じ、全体的な姿勢が悪くなる可能性があります。
修正：
丸みを帯びた肩を固定するには、胸と肩を伸ばし、背中の上部に力を入れます。
＃1。胸を伸ばす
開いたドアフレームを使用して、曲がった腕をドアの両側に置き、肘を肩に合わせます。ずらした姿勢を取り、胸が伸びるのを感じるまで胸を前に押します。ストレッチを15秒間、または筋肉がリラックスするまで保持してから、肘をドアフレームに強制的に押し付けて、5秒間筋肉の緊張を作り出します（動きを発生させないようにします）。リラックスしてストレッチを増やします。これを3回繰り返してから、ストレッチを30〜60秒間所定の位置に保持します。
＃2。肩の可動性に取り組む
丸めたタオルまたは滑らかなフォームローラーを使用して、タオルまたはローラーを背中の長さまで走らせながら床に横になります。軽いウェイト（5ポンドで十分）を持って、肩と胸の前部が伸びるのを感じるまで腕をまっすぐ伸ばします。 30〜60秒間保持します。
＃3。プルアップを実行して、背中の上部の強さを構築します
広いグリップでオーバーヘッドバーをつかむ （肩幅がほぼ離れている）そしてあなたの手のひらがあなたとは反対を向いている。デッドハングの位置から、背中を収縮させ、肘を横に引いてバーに引き上げます。背中を完全に収縮させ、あごをバーの上に置いて、上部で仕上げます。ゆっくりと制御された方法で、モーションを繰り返す前に、開始位置に戻って自分自身を下げます。セットの間に2〜3分の休憩を入れて、最大3セットの8セットを構築することを目指します。
＃4。逆列を実行して、背中の上部の強さを構築します
バーを所定の位置に保持できるスミスマシンまたはスクワットラックを使用して（ウェイトを使用してバーを押し下げます）、広いグリップと手のひらを反対側に向けてバーをつかみます。あなたの肩があなたの手の下にあるようにバーからぶら下がって、 あなたの背中は床から数インチです。 体をまっすぐにし、かかとを床に掘り、芯を締めます。この位置から、上半身をバーに向かって引っ張り、体をまっすぐにし、体幹をしっかりと保ちます。制御された方法で身を下げる前に、上部を保持します。 2〜3分の休憩を挟んで8回の繰り返しを3セット撮影します。
前 骨盤傾斜
原因と結果：
前部骨盤傾斜は、骨盤が前方に傾斜していることを示す別の方法です。これは、座り方が間違っている、座りすぎている、膝腱と臀筋が弱い、または活動していない、大腿四頭筋と股関節屈筋がきついことが原因です。
臀筋、ハムストリングス、腹部は腰を後方に回転させる働きをし、その結果、より直立した姿勢とより平らな胃になります。当然、それらが弱いか非アクティブであるとき、それらは腰が前方に回転するのに貢献します。タイトな股関節屈筋と大腿四頭筋は、股関節を引っ張って前方に回転させ、骨盤傾斜を引き起こすことで、この問題を悪化させます。
前部骨盤傾斜は重症度が異なります。持っていると腰のアーチが目立ち、お尻が突き出て、お腹が前に出て、おなかが大きくなくてもおなかが大きく見えます。治療せずに放置すると、体全体に痛みや緊張を引き起こす可能性もあります。
修正：
前部骨盤傾斜を修正するには、3つのステップがあります。タイトな筋肉を伸ばす、弱い筋肉を強化する、そして毎日中立的な骨盤位置を維持することです。
＃1。股関節屈筋を伸ばす
背中の膝を床につけて突進姿勢を取ります。直立した体の位置を維持しながら、後脚の臀筋を圧迫し、腰を前に押します。この位置を30〜60秒間保持し、適応するにつれてストレッチの深さを増やします。ストレッチを増やすには、腕を頭上に上げてみてください。
＃2。大腿四頭筋を伸ばす
まっすぐ立って、片足を曲げて足首をつかみます 。体を一直線に保ちながら、曲がった脚のかかとを臀筋にできるだけ近づけます。臀筋を握り、腰を前に押し、ストレッチを保持します。バランスが取れない場合は、フリーハンドで何かをつかむか、床に伏せてこのエクササイズを実行してください。各脚で30〜60秒間ストレッチを保持します。
＃3。臀筋とハムストリングスの強度を高めるためにブリッジホールドを実行します
仰向けになって膝を曲げ、足を床のヒップ幅に平らに置きます。背中と芯を平らに保ち、かかとをお尻にできるだけ近づけます。ここから、 臀筋を絞ることに焦点を当てる 腰を持ち上げて体をまっすぐにします。ゆっくりと下に下がる前に、上部を保持します。 8回繰り返します。 1〜2分間休んでから、さらに2セット完了します。必要に応じて、安定性のために腕を使用できます。
＃4。臀筋、ハムストリングス、腹筋の筋力を高めるために板のホールドを実行します
腕立て伏せの姿勢を取りますが、手に持つ代わりに、前腕に体重をかけます。頭を下に向け、背中を伸ばし、腰を一直線に並べて（たるみや空中にない）、膝と脚をまっすぐにして、体をまっすぐで中立の位置にします。誰かがあなたの背中にほうきの柄を置くとしたら、それはあなたの頭、背中の上部、そして腰に同時に接触するはずです。腹筋を収縮させ、へそを背骨に吸い込み、臀筋を圧迫していると想像してください。 この位置を30〜60秒間保持します 。これが難しすぎる場合は、フルプランクを保持する力が得られるまでハーフプランクを保持できます。
片足リーン
原因と結果：
片足の傾きは、立っているときはいつでも体重の大部分を片足に置くことによって引き起こされます。私たちはいつも考えずにそれをします。電車を待っているとき、電話でおしゃべりしているとき、またはただ立っているとき。これは悪い姿勢の習慣であり、膝の痛み、足首の痛み、股関節のアライメント不良、体への追加のストレスなど、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。
修正：
新しい習慣をプログラムする能力に応じて、修正は簡単です。あなたがする必要があるのは、片足を好まないという新しい習慣を作ることです。代わりに、体重が均等に分散される立ち姿勢をとることを意識的に思い出してください。
これを行うには、可能であれば、足をヒップから肩の幅だけ離して立ちます。これにより、体重を両足に均等に分散させることができます。
まとめ
私たちが座って過ごす時間が非常に多い世界では、気づかないうちに姿勢が急速に悪化することに驚かれることでしょう。ある朝、あなたは痛みで目を覚まし、硬くて整列していないと感じます。どうやってそこにたどり着き、どうしたらいいのか疑問に思っています。
この投稿では、当て推量を取り除き、説明されている演習を使用して、今日の姿勢と自信を向上させることができます。
テオはの創設者です リフトラーングロー 、男性がライフスタイルを犠牲にすることなく夢の体を構築するのに役立つブログ。重いウェイトを持ち上げ、楽しんでいる食べ物を食べることに重点を置いて、テオはあなたがあなたの目標を達成し、あなたの旅を愛するのを助けます。彼と一緒に成長するコミュニティに参加する 無料のトレーニングプログラムと栄養に関するチートシート。
