午後8時以降にすべての人がすべき8つのこと

（写真：Ben Seidelman / Flickr）

最近は朝の日課が話題になっています。良いか悪いかにかかわらず、誰もが1つ持っています。夜の日課を考えている人はほとんどいません。夜の日課がない場合は、1日の中で最もやりがいのある有意義な部分を逃していることになります。

ほとんどの人と同じように、あなたの夜はおそらくソーシャルメディア、Netflix、飲酒、軽食に費やされています。

科学的には、これらの動作は驚くべきことではありません。心理学者のロイ・バウマイスターによれば、私たち全員が毎日費やすことができる意志力は限られています。精神的なエネルギーは、小さいか大きいかにかかわらず、私たちが下さなければならないすべての決定によって使い果たされます。 Baumeisterはこれを呼びます決断疲労。

そのため、1日の終わりまでに、私たちは無数の決定を下し、意志を使い果たしました。私たちが最も貴重な時間を無駄にし、愛する人と一緒にいるのに苦労し、その朝の決意を無視するのは不思議ではありませんか？

これは大きな問題です。

幸いなことに、ルーチンは決断疲労に対する解毒剤です。何かが日常的であるとき、それは最小限の精神的エネルギーを必要とします。決定はすでになされています。 Willpowerは不要になりました。人生は自動操縦です。あなたは自己妨害をやめます。残念ながら、夕方のルーチンは朝のルーチンよりも習得するのがはるかに困難です。

彼の本では、 複合効果 、ダレンハーディは、人の朝と夕方のルーチンは豊かな生活のブックエンドであると主張しています。これらのブックエンドがなければ、あなたの人生は常にまとまりのない混乱になります。それらを使用すると、夢の人生に向けて途方もない勢いを生み出すことができます。

あなたの夜が悪い場合、あなたの人生の残りは苦しむでしょう

私が最近書いたように、朝のルーティング非常に重要です。しかし、夜をマスターできないと、朝の日課はいつも苦しみます。就寝前の時間は、私たちの睡眠の質に劇的な影響を及ぼします。そして、私たちがどのように眠るかは、私たちの一日を左右します。

さらに、私たちが寝る前に何時間も過ごす方法は、私たちが人生で最も重要なことに置く価値を反映しています。はい、私たちの仕事は重要です。しかし、仕事ははるかに高い目的、つまり私たちの生活の中での人々への手段です。

私たちの愛する人は私たちからもっと価値があります。彼らはより良い価値があるだけでなく、私たちはより良い価値があります。私たちが夜をコントロールできれば、私たちは人生の全過程を素早く変えるでしょう。また、夜がもたらす若返りと喜びを体験します。

夜の過ごし方を変える準備はできていますか？あなたはあなたの人生全体を変える準備ができていますか？

さぁ、始めよう：

睡眠の1〜2時間前にプラグを抜く

このメディアに溢れ、マルチタスクで常時稼働している時代に、私たちの多くは、プラグを抜いてその瞬間に完全に没頭する方法を忘れています。減速する方法を忘れてしまいました。当然のことながら、この早送りの文化は、私たちの食生活や健康から仕事や環境に至るまで、あらゆるものに打撃を与えています。— カールオノレイ

仕事と家庭の境界線はますます曖昧になっています。電話、電子メール、テキストメッセージ、ソーシャルメディアの間では、プラグを抜くのが非常に難しい場合があります。多くの場合、私たちは仕事を家に持ち帰ります。その結果、私たちは愛する人に完全に注意を向けることはめったにありません。

私たちは現在に生きることができないだけでなく、調査後調査それを見つけました電子機器は私たちの睡眠サイクルを害します。ヴァーマ博士は、就寝時刻の少なくとも1〜2時間前に電子機器をオフにすることをお勧めします（電子インクデバイスでさえ KindleやNookのように）。多くの人にとって実用的ではありませんが、2時間が最適です。

マリアナの置物レンセラー工科大学の照明研究センターの彼女のチームは、iPadを最大の明るさで2時間使用すると、体内時計である概日システムのホルモンであるメラトニンの夜間の定期的な放出を抑制することができることを示しました。

メラトニンはあなたの体に夜であることを知らせ、あなたが眠くなるのを助けます。その信号が遅れると、睡眠が遅れる可能性があります。これを長期間にわたって頻繁に行うと、概日システムが混乱し、深刻な健康への影響をもたらすことがよくあります。

適切な食品を控えめに食べる

寝る前に食べると太ると言われています。それは正確には真実ではありません。それどころか、適切な食品を食べれば、就寝前の軽食は体重を増やすことなくよりしっかりと眠ることができます。もちろん、寝る前に定期的に間違った食べ物（チップス、クッキー、または甘いものなど）を食べると、脂肪が増える可能性があります。

テキサス大学MDアンダーソンがんセンターの上級臨床栄養士であるステファニーマックスソンは、就寝時間の数時間前に夕食を食べたり、身体的に活動している場合、就寝前に間食すると、長時間の食事中の血糖値を安定させるのに役立つと説明しています。少ない夜。血糖値とそれに関連するホルモンは、食欲とエネルギーレベルを高めたり、低下させたりする可能性があります。さらに、脂肪を蓄えたり燃やしたりするあなたの体の努力を混乱させる可能性があります。朝起きたときに血糖値が低いと、無気力になる可能性があります。さらに、低血糖は深夜の睡眠を妨げ、睡眠の内外を引き起こす可能性があります。

登録栄養士であり、の創設者であるキャシービョーク HealthySimpleLife.com 体は寝る前に燃料を必要としないというのは神話だと言います。適切な就寝時のおやつは、体に脂肪を蓄える原因となる空腹ホルモンを放出することに加えて、睡眠中に体がカロリーを燃焼するために必要な燃料を提供します。

おすすめの夜のおやつは次のとおりです。

全粒粉パンのような複雑な炭水化物
でんぷん質のない野菜
ポップコーン
フルーツ

マックスソンは、これらの食品はゆっくりと分解し、睡眠と食欲を妨げる血糖値の急上昇や墜落を防ぐと説明しています。

アスリートにとって、七面鳥や鶏肉などの痩せたタンパク質は、夜の筋肉の修復を促進すると同時に、健康的な睡眠を促進する必須アミノ酸であるトリプトファンを提供します。

さらに、就寝前の健康的な脂肪は、炭水化物のシステムへの吸収を遅らせる可能性もあります。倦怠感や空腹で目覚めることが多い場合は、ポップコーンにアボカド、ピーナッツバターをいっぱい入れたスプーン、または溶かしたバターを食べます。

アカウント、レポート、および明日の準備

毎日の終わりに、5〜10分かけて一日を振り返り、何が起こったのかを簡単に記録し、明日の適切な計画を立てることをお勧めします。

あなたの一日を振り返ることで、あなたは自分自身に責任を持ち続けることができます。予定していたことはすべてやりましたか？あなたが自分自身に責任を負うことができない場合、あなたは誰に責任を負うことができますか？

グレッグマッケオン、の著者 本質主義、 彼の経験、洞察、および記憶を記録するために彼の日記に毎日書いています。彼はあなたが望むよりはるかに少なく書くことを勧めています—せいぜい数文か段落だけです。定期的に日記を書くほとんどの人のように、あなたはすべての詳細を書き留めたくなるでしょう。これには数分または1時間以上かかる場合があります。これを行うと、すぐに燃え尽きて、1〜2日後に停止します。重要なことを毎日書き留めておくことをお勧めします。あなたがそれを知る前に、あなたはあなたの人生の毎日の記録でいっぱいのいくつかのジャーナルを持っているでしょう。

最後に、明日のプランナーとやることリストをすばやく評価します。これには、1日の流れを視覚化することも含まれます。オリンピックの水泳選手であるマイケルフェルプスは、視覚化が彼の運動の成功の鍵であると主張しています。彼はしばしば、レースの前夜に完璧に泳ぐという彼の強烈な精神的視覚化を、その後の勝利と密接に結びついていると語っています。

あなたが愛する人々との瞬間を持っています

墓の上に流された最もひどい涙は、言われずに残された言葉と取り残された行為のためのものです。— ハリエットビーチャーストウ

幸せは今を受け入れることから生まれます。それらの瞬間を通過させないでください。人生には永続的なものはありません。子供たちは成長します。友達は去ります。私たちの愛する人たちはこの人生から受け継がれています。手遅れになる前に、現在に生き、私たちの生活の中で最も重要なことを感謝しましょう。

私たちのほとんどにとって、私たちが愛する人々と過ごすのは私たちの夜です。私たちがそれを優先せず、他のこと（私たち自身の倦怠感や気晴らしを含む）からそれを守るなら、私たちはそれをしません。

プランナーを見れば、人の優先順位がわかると言われています。私たちは会議、昼食、そしてトレーニングを計画しています。それでも、私たちのほとんどは、私たちの愛する人を私たちのプランナーに入れるために時間をかけたことはありません。

趣味を楽しむ

私たちの一日のほとんどは仕事に費やされています。私たちの生活に喜びと多様性をもたらすことをするのに時間を費やすことは難しいかもしれません。ますます忙しくなる私たちの生活の中で、これらのことを簡単に取り除くことができます。多くの場合、趣味がなく、絶え間なく働くことが宣伝され、賞賛されています。それでも、バランスは幸福と成功の鍵です。常に深刻であると、ストレスが増大し、最終的にはうつ病につながる可能性があります。

遊び心のあるリラクゼーションのための時間を作ることは、インスピレーション、感謝、そして流れさえも促進することができます。その結果、趣味で夜に30分ほど過ごすことはあなたを若返らせ、あなたの人生にいくらかの楽しみを加えることができます。

あなたの家を片付けなさい

成功しているビジネスマンの間の一般的な習慣は、彼らがオフィスを去る前に彼らのワークスペースを片付けることです。それは、だれも混乱の中に入っていく感覚を楽しんでいないからです。

同様に、寝る前に家を片付けるのに数分かかると、きれいな空間で眠り、きれいな環境に目覚めることができます。これはストレスと決断疲労を軽減します。また、朝はポジティブなエネルギーを補給します。これは、一日中幸せとバランスを維持するために不可欠です。

自分や他の人に愛を送る

寝る直前に、ベッドに横たわっている間に瞑想することは一般的な瞑想の習慣です。あなたは深呼吸をして、自分自身や他の人への愛について考えます。あなたは反省するだけでなく、他の人々に前向きなエネルギーや雰囲気を意図的に送ります。これにより、彼らとのつながりが深まります。同様の習慣は毎晩の祈りであり、そこではあなたは自分の祝福に感謝し、他の人々の幸福のために祈ります。

これらの練習はあなたの感謝と展望を高めます。彼らはあなたがあなた自身とあなたが愛する人々とあなたをつなぐ間、あなたがより高い平面から人生を見るのを許します。

日常的に寝る

友人は最近、彼がいつ寝るかに関係なく、毎日早起きすることを私に言いました。なぜなら、早起きは彼の生産性を高めるのに役立つからです。しかし、彼は必要なときに寝るにはあまりにも多くのことが起こっています。

どのような？ 私は尋ねた。

さて、私たちは引っ越したばかりで、子供がいて、仕事があり、犬がいます…彼は後ずさりする前に言いました。人々はまともな時間に寝ないための無限の言い訳を持っています。これらの言い訳は、人生の誤った管理を反映しています。はい、物事は難しい場合があります。しかし、意識のある人は彼らの成功と幸福を促進するために彼らの人生を形作ります。

健康的な睡眠を実現するには、身体の自然な睡眠と覚醒のサイクル、つまり概日リズムと同期することが重要です。

毎晩同じ時間に就寝することが非常に重要です。定期的な睡眠スケジュールを維持することにより、異なる時間に同じ時間数を眠る場合よりも、よりリフレッシュして元気になります。週末に睡眠スケジュールを1〜2時間変更すると、概日リズムが狂う可能性があります。一貫性は睡眠の鍵です。ヴァーマ博士が述べたように、私の患者の多くは、時差ぼけの人と同じ眠気を経験しているほど、平日/週末の起床スケジュールが異なります。特にすでに睡眠不足になっている場合は、2時間の差でさえ痛いです。

寝る時間は決まっていません。誰もが違う。ただし、朝の日課を最大限に活用するには、午後11時までに寝ることをお勧めします。早いほど良い。

結論

あなたの夜のルーチンは、人生におけるあなたの最優先事項を反映しています。行動は言葉よりも雄弁です。あなたは自分自身とあなたの愛する人を気にするか、気にしないかのどちらかです。毎晩時間を刻んで自分自身を若返らせ、愛する人とのひとときを過ごすことで、人生のバランスと幸せをさらに深めることができます。

あなたの朝と夕方のルーチンはしっかりしていて一貫しているべきです。しかし、あなたが人生のさまざまな季節を経るにつれて、あなたのルーチンはおそらく変わるでしょう。大学に通い、フルタイムで働き、子供を持つことはすべてあなたのルーチンの調整を必要とします。あなたの人生がより忙しくて忙しくなるにつれて、ルーチンを持つことはますます重要になります。

ベンジャミンハーディは3人の子供の里親であり、 スリップストリームタイムハッキング。彼は博士号を取得しています。組織心理学で。ハーディ氏の詳細については、次のWebサイトをご覧ください。 www.benjaminhardy.com または彼とつながるツイッター。