私たち自身の脳に変化をもたらすことは私たちの力にあるのでしょうか？ペクセル 人間の脳には800億から1000億のニューロンがあり、それらのすべてが他のニューロンと何千もの接続を形成する可能性があり、 数百兆のシナプスの複雑なネットワーク 脳細胞が互いに通信できるようにします。
500兆個のトランジスタで構築されたコンピュータネットワークのように、それぞれがオンかオフかに応じて少しの情報を表します。 — リック・ハンソン博士
それでも、現代の神経科学の最善の努力と発見にもかかわらず、 私たちの精神の真の機能は、依然として最大かつ最も魅力的な謎の1つです。 。私たちは、私たちの脳が私たちの周りの世界を生き続け、コミュニケーションし、知覚するのにどのように役立つかについて多くのことを知っています。しかし、この知識は、どんなに素晴らしいものであっても、並外れたペースで変化し続けており、その完全な美しさが私たちの視界から十分に隠れている巨大な氷山の一角にすぎません。
それなら、私たちの心を集中させ、毎日短時間着実に呼吸するのと同じくらい些細なことが私たちの幸福に大きな影響を与える可能性があると考えるのは不合理ですか？ 私たち自身の脳に変化をもたらすことは私たちの力にあるのでしょうか？ 
私たち自身の脳に変化をもたらすことは私たちの力にあるのでしょうか？著者提供
説明させてください。一年前、私は数週間持続する咳に苦しんでいました。他の症状はまったくなく、胸の痛みだけで、日々悪化しています。私は喫煙者ではありません。私は頻繁に運動し、健康的な食事をするために最善を尽くし、断食し、精神的な成長を非常に重視しています。ですから、自分の何が悪いのかを理解しようとすると、最後に瞑想したときのことを本当に思い出せないことに気づきました。
同じ夜、私は外の新鮮な空気の中でゆっくりと10分間呼吸し、精神科医で神経科学者のDavid Servan-が説明したように、心と生理学の一貫性を実現するために通常は効果的な、幸せで満足のいく思い出を思い出しました。彼の本のシュライバー 癒す本能 ：
American Journal of Cardiologyが発表した研究で、ワトキンス博士とHeartMath Instituteの研究者は、ポジティブな感情を思い出したり、楽しいシーンを想像したりするという行為自体が、心拍変動の一貫性の段階への移行を急速に引き起こすことを示しました。心臓のリズムの一貫性は感情的な脳に影響を与え、安定性を促進し、すべてが生理学的に正常に機能していることを知らせます。感情的な脳は、心臓の一貫性を強化することによってこのメッセージに反応します。
翌日、咳は90％なくなりました。
過去に、私は同じようなエピソードを数回経験しました。良い睡眠、適切な水分補給、バランスの取れた食事、運動の実績のある組み合わせでは解決できない健康問題に直面しているとき、それは通常、私の体がその重要な10を覚えているという合図を私に与えていることを意味します分の治癒時間。
長い間、私はこれが私の脳でどのように機能するかについて漠然とした考えしか持っていませんでした。たとえば、ボタンを押して次のような信号を送信するようなものです。 さて、しばらくの間、ストレッサーや欲求不満であなたを悩ませることはないので、私にとって最善のことをしてください 。しかし、いくつかのことが判明しました 神経科学者は、古代のマインドフルネス技術が私たちの脳に及ぼす影響を研究してきました 、かなり説得力のある結果が得られました。
ごく最近まで、脳の研究のほとんどは動物を使って行われていました。 1980年代に臨床診療に磁気共鳴画像法（MRI）が導入されたことで、科学が大幅に進歩しました。それ以来、研究者は人間の脳の個々の部分の活動と変化を測定することができました。
サラ・ラザール ハーバード大学医学部の神経科学者であるは、MRI技術を使用して、非常に細かく詳細な脳構造を調べ、ヨガや瞑想などの特定のタスクを実行しているときに脳に何が起こっているかを確認します。
彼女自身の言葉によると、ラザール自身は、ヨガの先生が経験するはずの瞑想の感情的な利点について行った高尚な主張に懐疑的でした。いくつかのクラスに参加した後、彼女は確かに落ち着き、幸せ、そしてより思いやりを感じたとき、彼女は自分の研究を再び 瞑想の練習の結果としての脳の物理的構造の変化 。
瞑想は脳の構造を真に変えることができますか？
彼女の中 最初の研究 、ラザールは、瞑想の経験が豊富な個人を調べました。 内部経験に焦点を当てた （マントラや詠唱はありません）。データは、とりわけ、瞑想が、記憶の形成に寄与する前頭皮質の加齢に伴う薄化を遅らせるか、または防ぐ可能性があることを証明しました。常識によれば、人は年をとると物を忘れがちです。興味深いことに、ラザールと彼女のチームはそれを発見しました 40〜50歳の瞑想者は、20〜30歳の瞑想者と同じ量の灰白質を皮質に持っていました。 。 
皮質の厚さの保存。サラ・ラザール/ハーバード
彼女のために 2番目の研究 、彼女はこれまで瞑想したことのない人々と関わり、マインドフルネスに基づくストレス低減トレーニングプログラムを受講しました。そこでは、毎週クラスを受講し、ボディスキャン、マインドフルヨガ、座り瞑想などのマインドフルネスエクササイズを毎日実行するように指示されました。 30〜40分。ラザールは参加者をテストしたかった マインドフルネス瞑想のプラスの効果 彼らに 心理的幸福 そして さまざまな障害の症状を緩和する 不安、うつ病、摂食障害、不眠症、慢性的な痛みなど。
8週間後、彼女は 脳のボリュームが増加しました 4つの地域で、最も関連性の高いものは次のとおりです。
海馬 ：タツノオトシゴの形をした構造物 学習 、記憶の保存、空間的方向付け、および感情の調節。
側頭頭頂接合部 ：側頭葉と頭頂葉が出会う領域であり、共感と思いやりの原因となります。
一方、その1つの領域 脳のボリュームが減少しました だった：
扁桃体 ：実際のまたは知覚されただけであるかどうかにかかわらず、脅威への反応として戦うか逃げるか反応を引き起こすことに責任があるアーモンド形の構造。 
扁桃体灰白質の変化。サラ・ラザール/ハーバード
ここでは、 ストレスレベルの変化と相関する灰白質の減少 。彼らの扁桃体が小さくなればなるほど、彼らの外部環境は同じままであったとしても、人々はストレスを感じにくくなりました。扁桃体の変化は、環境そのものではなく、環境に対する人々の反応の変化を反映していることが証明されました。
私たちの脳の変化の主な推進力は何ですか？
私たちの脳は、私たちの生涯を通じて発達し、適応します。この現象は、 神経可塑性 は、灰白質が厚くなったり縮んだり、ニューロン間の接続が改善されたり、新しいものが作成されたり、古いものが劣化したり、終了したりする可能性があることを意味します。
長い間、あなたの子供の脳が完全に発達した後、あなたが将来に期待できる唯一のことは徐々に衰退することであると信じられていました。今、私たちは日常の行動が文字通り私たちの脳を変えることを知っています。そしてそれは 私たちの脳が新しい言語やスポーツを学ぶことを可能にする同じメカニズムは、私たちが幸せになる方法を学ぶのを助けることができます 。
神経科学者 ララボイド ブリティッシュコロンビア大学の研究者は、人間の脳は新しいことの学習をサポートするために3つの方法で変化することを指摘しています。
1.化学物質—ニューロン間の化学信号の伝達。これは短期的な改善（記憶や運動技能など）に関連しています。
2. STRUCTURAL —長期的な改善に関連するニューロン間の接続の変化。
これは、特定の行動に重要な脳の領域がその構造を変えたり拡大したりする可能性があることを意味します。これらの変更が行われるにはより多くの時間が必要であり、それは専用の実践の重要性を強調しています。
3.機能的—特定の行動に関連した脳領域の興奮性の増加。
本質的に、特定の脳領域を使用すればするほど、その使用を再びトリガーするのは簡単になります。
あなたの脳にとって健康であるそれらの行動を繰り返して、そうでないそれらの行動と習慣を壊してください。練習…そしてあなたが望む脳を構築します。 — ララボイド、PT、PhD
幸福は贈り物ですか、それとも発達したスキルですか？
私たちの幸福は育成できるスキルであるという考えを受け入れるなら、それは明らかです 瞑想は単に私たちの脳に合わせた運動の一形態です 。 5分間と30分間のマインドフルネスセッションの利点を測定するのに十分な科学的データはありませんが、時間の経過とともに脳が変化する方法は、定期的な練習で永続的な結果を積極的に育てることができることを示唆しています。
からの科学者 健康な心のためのセンター ウィスコンシン大学マディソン校では、次の4つの分野の観点から幸福を定義しています。
持続的なポジティブな感情
で 調査 ポジティブなイメージへの反応を調べたところ、ポジティブな感情に関連する脳領域でより高い活動をしている個人は、より高いレベルの心理的幸福を報告しました。
否定的な感情からの回復
有る 証拠 そのマインドフルネストレーニングは、痛みを伴う刺激に対するより大きな回復力につながります。この研究では、経験豊富な瞑想者が、マインドフルネスの経験がほとんどないが不快感が少ない個人と同じ痛みの強さを報告しました。
親社会的行動と遺伝性
社会的絆を高め、社会的関係の質を向上させる行動は、幸福を高めます。 研究 それから、思いやりは精神的な訓練で育てられることができることを示唆します。
マインドフルネスとマインドワンダリング
判断せずに現在の瞬間に注意を払うこととして定義されるマインドフルネスは、人々を幸せにします。 A 調査 スマートフォンアプリを使用して人々の考え、感情、行動を監視したところ、彼らの心は約半分の時間さまよっていることがわかりました。その間、彼らはかなり多くの不幸を報告しました。 
判断せずに現在の瞬間に注意を払うこととして定義されるマインドフルネスは、人々を幸せにします。著者提供
個人が前向きな感情をよりよく維持できるようになると、幸福度が高まることがわかっています。ネガティブな経験からより早く回復します。共感的で利他的な行為に従事する。高いレベルのマインドフルネスを表現します。 — リチャード・J・デビッドソン博士＆ブリアナ・S・スカイラー博士
私たちは脳を大いに非難する傾向があります—覚えられない、気分が悪くなる、遅い…—まるでそれが気まぐれな支配者であり、私たちの体の残りの部分が何があっても従う必要があるかのように。私たちは、脳の健康と心の幸福に責任を負うことを拒否します。そうすれば、この驚異的な器官が永遠の敵ではなく、私たちの忠実な友人になるのを体験することができます。
10kのレースを実行したり、50回の腕立て伏せをしたりするには、定期的に運動する必要があることを理解しています。しかし、脳がすぐに結果を出さない場合、私たちは延期されます。お気に入り： ねえ、私は20分間瞑想しましたが、それでもひどい気分です。なんて新時代の誇大宣伝だろう。
人間の脳は非常に可塑性があり、毎日新しい神経接続を確立します。しかし、これらの複雑なネットワークは、森の中の小道を歩く必要があるのと同じように、私たちの行動を通じて強化および統合する必要があります。そうしないと、森は成長し、最終的には消えてしまいます。
瞑想はあなたをリラックスさせ、短期的にあなたの感情を調整することができますが、精神的な運動の形としてそれに近づくとあなたの脳を永久に変えることもできます。さまざまなマインドフルネスの教師が瞑想の方法をさまざまに教えてくれますが、自分で瞑想することは避けられません。たとえば、私はよく処方される蓮華座よりも仰向けに寝ることを好みます。または、アプリを使用して呼吸リズムを調整しますが、人間のナレーションを使用している人は私を苛立たせます。ある人に合ったものが別の人に合わない場合があり、その逆もあります。
あらゆるタイプの学習は非常に個別のプロセスであり、共通の分母は単純なハードワークです。そして科学は、私たちが脳の再プログラミングに努力を注ぐならば、それは私たちをより良い生活へと本当に導くことができることを示しています。
クリスティーナザプレタルは コーチ イノベーターとチェンジメーカーのために。彼女の 本 気の利いた起業家のために生まれたばかりです。
