毎日のストレッサーは、恐怖や危険に対する身体の自然な反応を引き起こす可能性があります。Nikko Macaspac/Unsplash コルチゾールは、今日のウェルネス業界で大きな流行語です。体によって作られる天然ホルモンであり、ストレス反応におけるその役割で最もよく知られており、 体の日常的な活動を抑制します 高圧の状況では不要と見なされる脳。しかし、ストレス反応システムに関連するコルチゾールへの過度の曝露は、体の正常な機能に深刻な負の副作用をもたらす可能性があります。これがホルモンの方法です。 その悪いラップを得た 。
ただし、コルチゾールは人間の生存に必要であり、急性ストレスと長期ストレスの主な違いと、それが健康と幸福にどのように影響するかを理解することが重要です。
なぜ生物学的にコルチゾールが必要なのですか？
コルチゾールは、恐怖の瞬間に素早く反応するように体を準備し、あなたの道にあるものと戦うか、逃げる準備をします。これを行うために、それは体の血糖値を高め、脅迫的なシナリオで取る必要のあるエネルギーへのアクセスを人に提供します。また、戦うか逃げるかのモードでは、体の消化器系と生殖器系をオフラインにします。
私たちの祖先は、今日とは違った方法でストレスを経験しました。彼らのストレッサーは、迅速な意思決定を必要とする状況である傾向があり、発生が断続的でした。ストレスは現代の世界では異なって見えますが、私たちの体は、私たちが日常的に経験するライフスタイルのストレッサー（遅刻、仕事のストレス、人間関係、家族の混乱など）に対して、私たちの最初に直面した生命を脅かす状況と同じように反応します祖先。最大の問題は、私たちのライフスタイルのストレスは慢性的で一定である傾向があるということです：それは決して止まることはありません。
コルチゾールが長すぎる：
- 認知機能を損なう
- 甲状腺機能を弱める
- 血糖値の不均衡につながる
- 骨密度を下げる
- 通常の睡眠パターンを乱す
- 筋肉量を減らします
- 血圧を上げる
- 免疫機能を低下させます
- 傷の治癒を遅らせる
- おなかの脂肪を増やします
- 酵母の異常増殖につながる
- 糖尿病につながる可能性があります
- うつ病に寄与する
しかし、コルチゾールの影響を減らす方法があり、あなたの利益のためにこの通常の身体反応を使用することさえできます。ここに5つのコルチゾールハッキングのヒントがあります。
心をリフレッシュしてください。
私はよくクライアントにダウンタイムで何をしているのか尋ねます。私がよく耳にする反応には、雑用をしたり、テレビを見たり、友達と遊んだりすることが含まれます。これらのタイプの活動は必ずしも悪いわけではありませんが、本当にじっとしている時間を見つけられず、リラックスしてくつろぐことは、全体的な健康に悪影響を与える可能性があります。精神が横行し、あるものから次のものへとジャンプしているとき、あなたの脳はこれをストレスとして解釈し、コルチゾールを上昇させます。
最近の研究によると、瞑想とマインドフルネスはコルチゾールレベルに直接影響を与え、ストレスを軽減することができます。 沈黙の時間を見つけること、または単にあなたの考え（別名瞑想）と一人でいることは習慣です。私たち全員が実験すべきもの。時間をかけて減速し、精神に単一の焦点を合わせることができるようにすることで、神経経路を強化し、神経系を落ち着かせることができます。多くの場合、現代のストレッサーは単なる精神的な認識であり、本当の危険ではありません。
動いてください。
一貫した運動パターンは、身体にポジティブな心理的および身体的影響を及ぼします。 ハーバードヘルス 定期的な有酸素運動は、あなたの体、代謝、心臓、そして精神に顕著な変化をもたらすだろうと述べました。それは、爽快でリラックスし、刺激と落ち着きを提供し、うつ病に対抗し、ストレスを消散させる独特の能力を持っています。毎日の身体活動は、体から毒素を取り除きながら、脳内のセロトニン（または気分が良い）レベルを上げることによってストレスと戦うことが知られています。
しかし、ランニングやクロスフィットなど、最大能力を発揮する運動は、実際にはコルチゾールレベルを上昇させます。身体ごとに異なる身体的ニーズがありますが、運動があなたの人生で果たす役割を評価することは重要です。それはあなたを落ち着かせますか？またはあなたを元気づけてストレスを引き起こしますか？
血糖値の急上昇を引き起こす食品を制限します。
身体のストレス反応は、蓄積されたエネルギー源を使用して、ストレスを誘発する出来事を克服するように設計されています。このエネルギーにアクセスして利用できるようにするために、コルチゾールは肝臓に糖を生成して貯蔵するように要求します。これにより血糖値が急上昇し、肝臓で利用できる貯蔵糖分も増加します。このサイクルは慢性的なストレスから続くため、インスリン機能障害、インスリン抵抗性、場合によっては糖尿病を引き起こす可能性があります。でんぷんと単糖（パン、パスタ、さらにはほとんどの調味料やお菓子を考えてください）を多く含む食品を摂取すると、主要栄養素（タンパク質、脂肪、繊維）が不足しているため、自然に血糖値が急上昇します。これらの反栄養素食品を含めると、特にストレスが高い場合、消化管にメッセージを送信して、より多くの栄養素を吸収するように信号を送り、体重増加の雪玉効果をカスケードします。
あなたの腸をきれいにしなさい。
消化器系の問題を経験したことがありますか？それだけで私たちにストレスを与えるのに十分です。排便、消化不良、およびIBSの調節に関する問題はすべて、何らかの形で、私たちが食べる食べ物と私たちが行ったライフスタイルの選択に起因する可能性があります。これらの消化器系の問題はすべて、同様の根本原因、つまり消化管に感染する悪玉菌を持っています。この悪玉菌は、（当然のことながら）糖分の多いでんぷん質の食品、質の悪い脂肪、揚げ物、そして多かれ少なかれがらくたを食べます。これらの同じ食品はまた、消化不良（別名炎症）だけでなく、腸の内壁に涙を引き起こす可能性があります。食べれば食べるほど、欲しがり、物語は続きます。糖分の多い加工食品は血糖値の急上昇につながり、コルチゾールレベルが上昇します。
この悪いバクテリアと戦うために、私たちはプロバイオティクスとしても知られている良い腸内細菌叢を強化しなければなりません。プロバイオティクスは、食物が腸を簡単に通過することを可能にし、体は細胞の修復に必要なすべてのビタミンとミネラルを吸収します。良い腸内細菌は、より健康的な食品（繊維が豊富な果物や野菜、タンパク質や健康的な脂肪）から繁殖するだけでなく、プロバイオティクスが豊富な食品とプレバイオティクスが豊富な食品の両方を腸に与えることも重要です。プロバイオティクスが豊富な食品には、発酵野菜（キムチ、ザワークラウト）やケフィアが含まれますが、プレバイオティクス食品は、技術的に消化されていない炭水化物であり、腸内細菌叢を強化します。ニンニク、ネギ、マメ科植物、そして発芽した穀物全体はすべてプレバイオティクス食品です。
十分な睡眠をとる。
睡眠は日常生活に欠かせないものであることは誰もが知っています。睡眠に費やす時間は体を修復するので、それは日常生活の必要な部分です。睡眠中、筋肉や目立った怪我は癒されるのに安らかな時間があり、脳は落ち着きと若返りの状態にあり、心拍数は低下し、炎症は落ち着き、体は翌日に再び充電されます。
体の概日リズムは自然に太陽の周期と一致します。コルチゾールレベルは生物学的にプログラムされており、就寝前に減少し、目覚めたときに増加して、一日に取り組む準備を整えます。しかし、現代では、夕方にコルチゾールレベルが低下するのを防ぐことができる多くのことがあります。夕方のスクリーンタイム（テレビを見たり、コンピューターや携帯電話を使用したり）は、脳に間違った信号を送る可能性があり、コルチゾールを増加させるという逆の効果をもたらす可能性があります。
質の高い睡眠の欠如は、脳の機能に直接影響を及ぼします。適切な休息がない場合、体は予備モードになります。つまり、すぐに利用できる血糖値を可能な限り効率的に最大化し、インスリンに対する体の反応をオフにします。したがって、コルチゾールを上昇させます。
ジェイミーフォワード ジャージーシティ/ニューヨークエリアに拠点を置くホリスティックヘルスコーチです。彼女が働く クライアントと 健康で幸せな生活のための機能的栄養と行動的/心理的ハックについて彼らを教育するのを助けるために。ジェイミーは心理学の学歴を持ち、統合栄養研究所を卒業しています。彼女は女性ホルモンの健康に関する研究を続けており、グレーターNYCエリアでクラシックの訓練を受けたダンサーおよびダンスフィットネスインストラクターでもあります。
