アルコール自体はあなたを太らせません。Unsplash / Lea Bohland 脂肪の減少や筋肉の増加を妨害することなくアルコールを飲むことができますか？それとも、カジュアルなグラスのワインやビールで痩せた脂肪が残りますか？
これは、ほとんどの人が「はい」を祈るが、「いいえ」を期待する質問です。
真実はその中間にあります。一方では、アルコールにはいくつかの有害な影響がありますが、これらの影響を最小限に抑えて、進行を妨げることなく食事にアルコールを含めることができます。
個人的にはあまり飲まないのですが、時々飲んでいます。今シーズンの最初のバーベキューでのその氷のように冷たいビールを知っていますか？それは私が積極的に楽しみにしていることです。
飲酒は、友人や家族と一緒にリラックスしたり喜びを感じたりする文化的な儀式であることは間違いありません。実際、多くの人にとって、飲酒は感情的なレベルでつながり、自分らしくなり、世界のストレスを解消することと深く関係しています。たとえほんの一瞬であっても。
それは単なるアルコールや飲み物ではなく、それに伴う全体像、瞬間、そして経験です。 したがって、新しいトレーニングとダイエットの計画では常にすべてのアルコールを削減する必要があると言われた場合、それを後回しにしたいのも不思議ではありません。
私はあなたが絶対禁酒主義でなければならないとあなたに言うつもりはありません。
飲み物を飲むことがほぼ義務であるという社会的状況のプレッシャーを理解しています。そうするのであれば、社会的慣習です。あなたは飲むことが期待されているので、そうします。
言うまでもなく、飲まないことで簡単に見えるようになりますが、原則としてそうですが、人生が切り刻まれて乾燥することはめったにありません。アルコールは、常に大量飲酒や嘔吐をしているわけではありません。多くの人にとって、それは適度に楽しんだリリースまたは脱出です。
調査を調査し、事実を説明することに加えて アルコールの悪影響を最小限に抑え、目標を達成するための軌道に乗せるために、飲みたい日に使用するアクションプランを提供します。
飲むとどうなりますか？
アルコールを摂取すると、胃や小腸に入り、血管に運ばれて血流に移動します。このプロセスでは、アルコールの約20％が胃から吸収され、残りの80％が小腸で吸収されます。
その後、アルコールは肝臓で代謝され、そこで酵素が分解して酢酸塩になります。
アルコールはあなたの健康にどのように影響しますか？
アルコールはしばしば健康状態の悪化と急激な体重増加に関連しています。いくつかの悪影響がありますが、研究によると、それがすべて悪いわけではなく、飲酒にはいくつかの健康上の利点があります。
実際、週に数回1〜2杯の飲み物を飲むと、 インスリン感受性を改善する 、 高血圧のリスクを減らす 、心血管の健康をサポートします（ 1 、 二 ）そしてさらに 免疫システムをわずかに改善します。
毎日飲むことをお勧めしているわけではありませんが、アルコールを飲むことにはいくつかの利点があることを示したいと思います。絶対禁酒主義を維持するよりも、たまに飲む方が健康的であることは間違いありません。
これは脂肪の減少にとってどういう意味ですか？
アルコールは1グラムあたり7カロリーで、タンパク質や炭水化物（1グラムあたり4カロリー）のほぼ2倍であり、脂肪（1グラムあたり9カロリー）からそれほど遠くありません。
しかしながら、 研究は示しています つまり、アルコールの高い熱効果により、体が代謝する実際の量は約80％であり、実際のカロリー数は1グラムあたり5.5kcalに近くなります。
前述のように、アルコールを摂取すると、肝臓で処理され、酢酸塩と呼ばれる物質に分解されます。 酢酸塩は有毒であり、その結果、あなたの体は何よりもアルコールの代謝を優先します。
したがって、脂肪、炭水化物、タンパク質の消化は、すべてのアルコールが体から取り除かれるまで停止されます。 A 調査 （急性の）アルコール摂取が脂肪、炭水化物、タンパク質の酸化をどの程度阻害するかを調査しました。
この研究では、全身の体脂肪の酸化が79％減少し、タンパク質の酸化が39％減少し、炭水化物の酸化がほぼ完全に廃止されたことがわかりました。
これを考えると、あなたはおそらく脂肪アルコールがあなたをどのように作るのか疑問に思っているでしょう。
真実は次のとおりです。アルコールは食物摂取量の増加につながる傾向がありますが（おそらく食物の短期的な報酬効果を高めることによって）、アルコール自体が必ずしも体重増加の主な要因ではありません。研究者は、個人の性格や習慣的な飲み物の好みをより重視しています。 （（ 1 、 二 ）。
したがって、高カロリーの飲み物を毎晩適度に過剰に飲むと、おそらく体重が増えるでしょう。言うまでもなく、飲酒時の意思決定は100％になるとは限りません。そのため、過食や過食になりがちです。定期的に行うと、急激な体重増加につながります。
ただし、低カロリーの飲み物をあまり頻繁に飲まない場合、アルコールは体重増加に寄与しない可能性があります。アルコールは脂肪の酸化を抑制し、体が脂肪と炭水化物をより簡単に貯蔵できるようにしますが、アルコールの脂肪への変換は最小限であることを忘れないでください。
これはどういう意味ですか：
- あなたがアルコールを飲み、カロリーが余っている場合、あなたは体重が増えます
- アルコールを飲んでもカロリー不足のままだと体重が減ります
これは研究の大部分と相関しています ：いくつかの代謝研究からの実験的証拠は、アルコールによる脂質酸化の抑制、したがって正の脂肪バランスの強化を示しました。酸化されていない脂肪は、腹部に優先的に沈着します。実験的な代謝の証拠は、適度な量のアルコールの消費がエネルギーバランス方程式で説明されなければならず、正のエネルギーバランスの発達、したがって体重増加の危険因子を表す可能性があることを示唆しています。
アルコール自体はあなたを太らせません。酔っ払ったときに捨てて食べるカロリーが豊富な食品すべてが、あなたを太らせます（つまり、カロリーの余剰）。
この行動計画では、目標への悪影響を最小限に抑えて飲む方法を正確に見ていきましょう。
アルコールは筋肉増強にどのように影響しますか？
研究によると、適度なアルコール摂取の急性発作はそうではありません 運動による筋肉の損傷を加速する そしてまた 筋力には影響しません 。
これまでのところ朗報ですが、これが完全な話ではありません。アルコールが筋肉増強にどのように影響するかを完全に把握するには、テストステロン、回復、パフォーマンスに与える影響を調べる必要があります。
すぐに飛び込みましょう。
アルコール、テストステロン、タンパク質合成
一滴のアルコールがテストステロンを排除し、筋肉を構築する可能性を台無しにし、あなたを弱い子供に戻すと考えるのは間違いです。
アルコールは、テストステロンのキラーとして、またフィットネス業界では深刻なノーノーとして宣伝されることがよくありますが、信じられないほど悪いのでしょうか。
1つの研究 ランダム化された食事管理のクロスオーバー研究を実施し、10人の中年男性と9人の閉経後の女性、すべて明らかに健康で、禁煙で、適度な飲酒者でした。 [彼らは] 3週間の2つの連続した期間の間に夕食と一緒にビールまたは無アルコールビールを消費しました。ビールの期間中、アルコール摂取量は男性と女性でそれぞれ1日あたり40gと30gに相当しました。
研究の終わりに、研究者はそれを記録しました 男性のテストステロンは6.8％しか減少せず、女性の減少は測定されませんでした。
これを考えてみましょう。1杯の飲み物は約15gと見なされます。これは、これらの参加者が少なくとも3週間1日2〜3杯の飲み物を飲んでいたことを意味します。結局のところ、アルコールテストステロンレベルは男性では6.8％減少し、女性ではまったく減少しません。
別の研究 8人の男性ボランティアに体重1kgあたり1.5gのアルコールを与え、3時間で平均120gまたは10本のビールを与えました。
これにより、飲酒開始後10〜16時間でテストステロンが23％低下しました。
これは何を意味するのでしょうか？
ええと、定期的に大量飲酒をしたり、ある種の3週間のアルコールリトリートをしたりしない限り、たまに仕事を終えた後の飲み物が筋肉増強を妨げることはないと言っても過言ではありません。
タンパク質合成はどうですか？
ここでの研究はかなり限られており、 私が見つけた主な研究はラットを使って行われた。
しかし、この研究では、アルコールがタンパク質合成の速度を低下させることがわかりました。しかし、これが人間にとって何を意味するのかを決定的に言うのは難しいです。それは、人間のタンパク質合成を減少させるアルコールの能力を示している可能性がありますが、それは何の意味もない可能性があります。
さらに調べてみると、 ワークアウト後のタンパク質合成に対するタンパク質とアルコールの混合物の影響を測定した追加の研究。
この研究では、8人の男性が次のトレーニングを行いました。
- レッグエクステンションの8x 5回、最大1回の80％
- ピーク出力の63％で30分の連続サイクリング
- ピーク出力の110％で10 x30秒のスプリントで構成されるバイクの高強度インターバル
運動の直後、そして運動の4時間後に、彼らは次のいずれかを消費しました。
- 25gのタンパク質に相当する500mlのホエイプロテイン
- タンパク質と同時摂取された体重1kgあたり1.5gの値のアルコール（約12杯の飲み物）
- エネルギーが一致した量の炭水化物（25gのマルトデキストリン）とアルコール
さらに、参加者は運動の2時間後に炭水化物の多い食事（体重1kgあたり1.5g）も食べました。
結果は、アルコールとタンパク質グループ（24％）と炭水化物とアルコールグループ（37％）の両方でタンパク質合成の減少を示しました。
ただし、この研究で使用された過剰な12杯の飲み物ではなく、「通常の」量に近いものを飲むと、タンパク質合成がどの程度影響を受けるかを知ることは困難です。 タンパク質合成速度が低下する程度はそれほどではないと想像できます。
いずれにせよ、さらなる研究が必要です。
この時点で、 論理的な結論は、運動後の飲酒は避けるのが最善であり、運動後の飲酒をする場合は、飲み物の数を最小限に抑える必要があるということです。 これを行うと、タンパク質合成への影響が少なくなる可能性があります。
アルコール、回復およびパフォーマンス
アルコールはあなたのパフォーマンスと回復をどのように損ないますか？
ある研究では、力の生成が失われ、回復が損なわれていることが示されました アルコールを消費した後。
ただし、参加者が最大300回の偏心収縮を行ったため、この調査に多くの在庫を置くことはできません。これは、残忍なトレーニング体制であり、平均的なジムの常連客にとってはありそうもない方法論です。
特にエキセントリックな担当者を使用しているクレイジーなボリュームは、アルコール摂取量に関係なく回復するのが難しいと言っても過言ではありません。
別の研究では、急性アルコールによるグリコーゲン貯蔵の減少が見られました （参加者1人あたり合計110〜120gで1kgあたり1.5g）運動後の消費量。
しかし、再び、参加者は2時間の連続サイクリングと、それに続く2分間の回復を伴う4回の全力疾走からなる厳しいトレーニングを受けました。アルコール摂取量は再び過剰であり、結果として3人の参加者が嘔吐のために研究から撤退しなければなりませんでした。
これはあなたにとってどういう意味ですか？
とんでもない数のエキセントリックを粉砕し、長い耐久性の偉業を実行し、10以上の飲み物を飲み込むことを計画していない限り、これは実際には当てはまりません。これは、6杯以上の飲み物を自由に飲んで、新鮮ですぐに飲めることを期待しているという意味ではありませんが、1〜3杯の飲み物でリラックスしても問題はなく、回復にほとんどまたはまったく影響しません。
あなたの社会的飲酒行動計画
以下は、過剰な脂肪の増加なしにいくつかの飲み物を楽しむために使用できる正確な手順です。ただし、このプランは効果がなく、頻繁に飲むと脂肪を減らしたり筋肉を維持したりするのに役立ちませんのでご注意ください。
せいぜい週1回程度のご利用を強くお勧めします。
ステップ1： この計画を実行に移すことは、飲む瞬間の拍車で不可能になるので、いつ飲むかを知ってください。
ステップ2： 飲む日に、脂肪を1日のカロリー摂取量の5〜10％（または1 kgあたり0.3g）に保つことを目指します。
ステップ3： 炭水化物を1日のカロリー摂取量の10〜15パーセント（または1kgあたり1.5g）に保ちます。野菜から炭水化物を取得します。
ステップ4： たんぱく質をたくさん食べる。少なくとも、通常の毎日のタンパク質目標を達成してください。これは満腹感を助けながら脂肪を低く保つので、無駄のないソースに固執します。
ステップ5： 飲むときは、ドライ白ワインやダイエットミキサーを使ったクリアスピリッツなどの低カロリーオプションに固執してください。
ステップ6： 夢中にならないでください。何もあなたを全面的なビンジから救うことはありません。自分の限界を知り、ある夜が次の2〜3日に影響を与えないようにしてください。
まとめ
フィットネスはあなたが90パーセントの時間行うことです。ダイエットを怠ったり、甘やかしたり、飲みすぎたりしても心配しないでください。代わりに、一日中の断食と制限を伴う、羞恥心に満ちたネガティブなスランプにスパイラルするのは、 できるだけ早く通常のルーチンに戻ることに集中します。
それが起こった理由を反映して理解するようにしてください。多分あなたは特に疲れていて意志力が低かったのかもしれません、多分あなたは何かを祝っていたのかもしれません— 理由が何であれ、それを理解して先に進むことができれば、大丈夫です。
結論：毎日長時間飲んだり、頻繁ではないが過度に飲んだりしない限り、脂肪の減少や筋肉の増加への影響は重要ではありません。
テオはの創設者です リフトラーングロー 、ライフスタイルを犠牲にすることなく夢の体を構築するのに役立つブログ。重いウェイトを持ち上げて楽しむ食べ物を食べることに焦点を当てて、テオはあなたがあなたの目標を達成し、あなたの旅を愛するのを助けます。志を同じくする人々の成長するコミュニティに参加し、 必要なボディを構築するために必要なツールを入手してください。
