運動は腸の健康を維持するための1つの方法にすぎません。ブルーノ・ナシメント/アンスプラッシュ 腸には数十兆の単細胞細菌が生息しています。それらは総称して腸内細菌叢または微生物叢として知られており、日常の気分に直接影響を与える可能性があります。
腸の健康状態が悪いと、健康状態や生活の質に悪影響を与える可能性のあるさまざまな健康状態につながる可能性があります。
腸の健康の概念はまだ比較的新しいものですが、食事とライフスタイルが腸内細菌叢の多様性に与える影響については、すでにいくつかの魅力的な研究があります。ここにあなたがより幸せでより健康なあなたのためにあなたの腸の健康を最適化することができる11の科学的にサポートされた方法があります。
＃1。全粒穀物をもっと食べる
食事に含まれる通常の炭水化物源（ピタス、ラップ、白米、ジャガイモ）に加えて、オートミール、玄米、そば、ポップコーン、ライ麦全体を含む全粒穀物を追加します。
これらはすべて、繊維と非消化性炭水化物の優れた供給源です。そのような炭水化物は小腸によって吸収されません。代わりに、彼らは無傷で大腸に移動し、そこで腸内の特定の善玉菌の増殖を促進します。 W穴の穀物はまたあなたが満腹を感じるのを助けます。
＃2。抗生物質の使用を制限する
私たちが病気になったときの私たちの最初の本能は、私たちが人生を続けることができるように、できるだけ早くそれを肩をすくめることです。これは通常、病気を取り除くために医者への短い旅行と抗生物質のコースを意味します。しかし、抗生物質は、特定の細菌の増殖を阻害する、またはそれらを破壊する可能性があり、細菌感染症の治療に使用されます。しかし、抗生物質は悪玉菌を殺すだけでなく、善玉菌を傷つけたり殺したりすることもあります。長期間使用すると、細菌が薬に耐性を示し、抗生物質の効果が低下する可能性もあります。腸の健康を最適化するために、本当に必要な場合を除いて、抗生物質を服用しないことをお勧めします。
＃3。あなたの食事療法にプレバイオティクス繊維を含める
プレバイオティクスは、腸内の善玉菌の増殖を刺激および促進するユニークなタイプの食物繊維です。それらはすべての要因に非常に耐性があります：熱、寒さ、酸および時間。これはあなたの通常の食事療法の一部としてそれらを完璧にします。
プレバイオティクスが豊富な食料源には、アスパラガス、バナナ、チコリ、トマト、タマネギが含まれます。
＃4。あなたの食事療法にプロバイオティクスを追加する
プロバイオティクスは、腸に善玉菌を導入するために使用される生きたバクテリアです。ただし、プレバイオティクスとは異なり、それらは生き続ける必要があり、熱、冷気、酸、および時間の経過によって破壊される可能性があります。それらは、病気や治療によって腸内細菌叢が破壊された後、腸内細菌叢の自然なバランスを回復するのに役立つと考えられています。
それらがすでに健康な人に健康上の利益をもたらすかどうかは明確にはわかっていませんが、一部のプロバイオティクス細菌は過敏性腸症候群（IBS）やその他の腸感染症に苦しむ人々に利益をもたらすことが示されています。
いくつかのプロバイオティクス食品は、ヨーグルト、味噌汁、キムチ、テンペ、ザワークラウト、ケフィアです。
＃5。ストレスを減らします
ストレスは、短期および長期の両方で胃腸の健康に悪影響を及ぼし、炎症性腸疾患、IBS、潰瘍、胃酸逆流症などのさまざまな腸の状態の発症につながることがあります。 いくつか例を挙げると。
ストレスを軽減し、腸のバランスを取り戻すために、eを含むいくつかのことができます。定期的に運動し、追加するあなたの食事療法へのプロバイオティクス、十分な睡眠、他の人との交流、そして自分のための時間を作ります。
＃6。定期的に運動してみてください
体組成の改善から心血管疾患や代謝性疾患のリスクの低下に至るまで、運動による明らかな健康上の利点に加えて、運動は細菌の多様性も高めます。これがどのように発生するかの正確なメカニズムとその正確な影響は完全にはわかっていません。とにかく、毎週のルーチンに定期的な運動を含めることをお勧めします。
＃7。 1日5回ゲット
十分な量の果物や野菜を食べることを怠ったことで罪を犯したのはあなただけではありません（私たち全員がそうします）が、それがどれほど有益であるかを見れば、あなたは自分のやり方を変えるかもしれません。研究によると、果物や野菜を多く含む食事は腸内細菌叢にプラスの影響を与え、腸内細菌の増殖を抑えることができます。 悪玉菌。 特に、リンゴ、ブルーベリー、アーティチョーク 増加する インクルード 濃度 の ビフィズス菌。 ビフィズス菌の増加は予防に役立つ可能性があるため、これは朗報です 健康状態が悪い 。持ってみてください食事ごとに少なくとも1つの野菜と果物の軽食を1日に数回。
＃8。あなたの食事療法を改善し、多様化する
あなたの食事療法の質を改善することは鍵です 良い健康 。研究者はあなたの食事療法があなたの腸内細菌叢の構成を変えることを示しました。彼らは、完全に植物または動物製品ベースの食事を食べると腸内細菌叢がどのように変化するかを調べ、実際に微生物群集構造 腸の。
彼らは、これらの食事療法の1つを順守した後、m微生物活動は、炭水化物とタンパク質発酵の間のトレードオフを反映して、草食性と肉食性の哺乳類の間の違いを反映していました。これは、食事の変化に応じて自分自身を変更する人間の微生物叢の能力を示すだけでなく、おそらくさまざまな バランスの取れた食事。
＃9。人工甘味料の削減
人工甘味料は非常に多くの食品や飲料に含まれているため、避けることは困難です。ただし、腸の健康を最適化するために摂取量を制限することは価値があります。研究者は、ノンカロリーの人工甘味料を腸内の微生物叢の変化に結び付け、その結果として生じる可能性のある結果を発見しました 腸内毒素症および代謝異常。 腸内毒素症は、腸内の微生物叢の不均衡の医学名です。
人工甘味料を頻繁に手に入れ、腸の問題に苦しんでいる場合は、摂取量を減らす時期かもしれません。
＃10。あなたが消費する加工食品の量を減らす
多くの加工食品には乳化剤が含まれており、乳化剤を食品に添加して食感を改善し、寿命を延ばします。乳化剤を含む食品には、マヨネーズ、アイスクリーム、ピーナッツバター、パン、チョコレートなどがあります。
での研究 ネイチャージャーナル 乳化剤が12週間にわたって摂取されたときにマウスに及ぼす影響を調べ、乳化剤が肥満、メタボリックシンドローム、および炎症性腸疾患に寄与する可能性があることを発見しました。 私たちの腸内の細菌。
この情報がどのように人間の被験者に引き継がれるのか正確にはわかりません。ただし、研究者は、アイスクリームだけで構成された人間の食事と同等の量を摂取したマウスで最悪の健康への影響が見られたことに言及する価値があります。
人間がアイスクリームだけを消費する可能性は低いですが、この研究は、乳化剤が私たちの体にどのように影響するかについての考えを私たちに与えています。研究者は、FDAが食品に許可している濃度のわずか10分の1の濃度で健康への悪影響が見られることを確認しました。
より多くの研究を行う必要があることは明らかであり、乳化剤を完全に回避することは確かに困難な努力になるでしょう。最善のアドバイスは、適度に消費し、口の中に何が入るかについてもっと注意することです。
＃11。 Windowsを開く
ご存知のように、多様性は健康な腸の鍵であり、微生物は体内だけでなくどこにでも見られます。
環境でさえ、腸内細菌叢の構成に影響を与える可能性があります。
家にいるときに窓を開けるのと同じくらい簡単なこと、特に屋内で多くの時間を過ごす場合は、より豊かな微生物環境につながる可能性があります。
テオはパーソナルトレーナー、キックボクシングインストラクターであり、 リフトラーングロー 、あなたに与えるフィットネスブログ あなたが望む体を構築するために必要なツール 。彼は、男性がライフスタイルを犠牲にすることなく体を変えるのを助けます。 今すぐ接続して詳細をご覧ください。
